趙老師の順奇字然 ♥

許多人拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物，就是為了解決「便祕」這個難言之隱。

不過，網路卻流傳：「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法，

無疑是對便祕族投下一顆震撼彈，究竟高纖蔬果要怎麼吃才對，聽聽營養師怎麼說。

水溶性、非水溶性纖維不能少　緩解便祕、降大腸癌風險
對於網路流傳：「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法，

林世航營養師表示，台灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足，

因此這種情況不太可能發生，除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果，

再加上水份攝取不足，才有可能出現便祕的狀況。

一般來說，膳食纖維可分為非水溶性和水溶性，

水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵，產生短鍊脂肪酸，

抑制肝臟的膽固醇合成；水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源，

能促進腸道益菌生長。

而非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹，

能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，有助於促進腸道蠕動，

將糞便推送出體外，減少糞便在腸道停留的時間，

以及糞便和腸道的接觸面積，能減緩便祕的狀況，

還有助於減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。

吃大量高纖維蔬果卻便祕？水分攝取不足釀禍
在吃進大量纖維質同時，若水分攝取不足，纖維質無法膨脹，

糞便會變得又小又乾硬，再加上大腸會吸收糞便中的水分，

使糞便變得更加乾燥，反而會讓便祕的症狀更嚴重。

因此，想要有效緩解便祕，除了纖維質外，

足夠的水分也相當重要。每人一天的水分建議攝取量，

可依照體重計算，每1公斤應補充35c.c.的水分。

以一位50公斤的上班族來說，一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，

才足以供應身體生理運作所需。

一天要攝取25～35克纖維　天天7份蔬果最佳
林世航營養師指出，各國一天膳食纖維建議量約介於25～35克，

但幾乎每個國家攝取量都只有一半，台灣也是。

基本上，如果攝取衛生福利部建議的3份蔬菜2份水果，

再加上全穀根莖類，膳食纖維量都不一定能達到建議量，

所以還是鼓勵大家要多吃蔬菜水果，若能達到天天7份蔬果最佳。

蔬菜類食物中，以葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等青菜，

非水溶性膳食纖維較多；木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物，

則是水溶性膳食纖維含量較高。

水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果，

膳食纖維含量較其他水果高，民眾可多選擇以上食物，

增加每日纖維質攝取量。

【營養師小叮嚀】：
平日纖維質吃不多的人，建議還是要吃蔬菜水果，

如果要喝果汁，就要喝現打而且不濾渣的蔬果汁，而非單純只有果汁。

主食方面，可以將白飯換成全穀根莖類的糙米、全麥等，

也是增加膳食纖維的好方法。